眠れない時の対処法

なぜ眠れないのか？

眠れない理由を考える

眠れない日々が続き、改善したいと考えた場合には、まずなぜ眠れないのかを考える必要があります。
人間にとって、睡眠は必要不可欠な行動です。古今東西、老若男女問わず、眠らない人間はいません。
つまり、眠れないことには必ず理由があります。
不眠に悩んだら、まずは眠れない理由を考えてみる必要があります。

多くの場合はストレスや不安感があるため。

眠れない原因の多くは、ストレスや不安感があるためです。
原因は人それぞれであり、会社や仕事における人間関係、将来に対する不安感、生活苦のストレスなど多岐に渡ると思います。
もしも、長期休暇や経済的な安定を得た場合に不眠が治るというならば、ストレスを発生させる原因は明らかになると思います。

ストレスの発生源を対処しない限り、不眠は決して改善しません。
ストレスや不安感とどうやって付き合っていくか、もしくは決別する（転職、生活保護など）ことを考えていくべきです。

そもそも病気のために不眠になることがある

病気が原因で不眠になっていることがあります。
その場合、行くべきは医者の元です。
ここで、民間療法や心理学的なアドバイスは役に立ちません。気を付けてください。

寝る前にとってはいけない行動

将来のことを考えること

寝る前に将来のことを考えたり、理想の自分を妄想することは、ほぼ全ての人が行う行動です。
しかしこの時に、現状の自分を見つめて反省したり、理想と現実のギャップに思い悩むことは決してしてはいけません。
なぜなら、人間は暗い環境では、不安になったり、ネガティブな考えしか浮かんでこない生き物だからです。
将来のことや理想の自分というものは、朝日が昇って、一日が始まる時に考えてください。

過去のいやなことを考えてしまうこと

誰でも、寝る前に過去のいやなことを思い出して、腹立たしくなり眠れなくなることがあります。
人間は昼よりも夜の方が感情的になりやすく、気持ちをコントロールすることが難しくなり、嫌なことを思い出しやすいとされています。
この問題に対する根本的な対処方法は無いと思います。入眠テクニックを用いて、嫌なことを考えないように無理やり眠るしかないです。
（嫌なことは時間が解決するまで忘れられません。誰にでも、何歳になってもです。）

眠れない時の対処法・入眠テクニック

【方法１】漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法とは、身体の各部位の筋肉を緊張させ、ゆっくり弛緩させるリラックス方法です。
強制的に、肉体的および精神的にリラックスした状態を作ることで睡眠状態に入れるようにするテクニックです。

手順は以下の通りです。
１．身体に力を入れて筋肉を収縮させながら、息を吸います。
２．息を止めて、力を入れたままの状態を5秒間キープします。
３．息を吐きながら筋肉を緩めていきます。
これをくり返します。

【方法２】4・4・8呼吸法

4・4・8呼吸法とは、「4秒・4秒・8秒」のリズムで呼吸をくり返す呼吸法です。
これにより、副交感神経を優位にすることができ、心が落ち着き、睡眠状態に入れます。

手順は以下の通りです。
１．4秒かけて息を吸います。
２．4秒間、息を止めます。
３．8秒かけてゆっくり息を吐きます。
これを2分ほどくり返します。

【方法３】4・7・8呼吸法

4・7・8呼吸法とは、「4秒・7秒・8秒」のリズムで呼吸をくり返す呼吸法です。
4・4・8呼吸法と同じような原理です。どちらのタイミングがよいのかは人それぞれです。

手順は以下の通りです。
１．4秒かけて息を吸います。
２．7秒間、息を止めます。
３．8秒かけてゆっくり息を吐きます。
これをくり返します。

【方法４】米軍採用の睡眠導入法

米軍採用の睡眠導入法とは、オリンピックのスプリントコーチであるバド・ウィンター（Bud Winter）氏の著書「Relax and Win: Championship Performance」で紹介された睡眠法です。
この方法は、第二次世界大戦中にアメリカで「どんな環境でも眠れるように」と開発され、現在でも使用されていると言われています。

手順は以下の通りです。
１．ゆっくりと深呼吸し、顔の筋肉をリラックスさせる。特に、額や顎、目の周りの緊張を解きます。
２．肩、上腕、前碗、手の筋肉をリラックスさせる。左右片側ずつ行います。
３．胸、腹部の筋肉をリラックスさせる。
４．大腿、膝下、つま先の筋肉をリラックスさせる。
５．全身を10秒間リラックスさせたら、心をクリアにする。
この時、頭の中で「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間繰り返します。
以上の流れを何度も繰り返します。